Куриная грудка — основа рациона всех, кто следит за питанием. Высокий белок, минимум жиров, простота приготовления. Разберём точные цифры КБЖУ для разных способов готовки.
КБЖУ куриной грудки: таблица
| Способ приготовления | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Сырая (без кожи) | 113 ккал | 21,3 г | 2,4 г | 0 г |
| Варёная | 137 ккал | 29,0 г | 1,8 г | 0,5 г |
| Запечённая | 165 ккал | 31,0 г | 3,6 г | 0 г |
| Жареная на масле | 197 ккал | 27,5 г | 9,2 г | 0 г |
| Приготовленная на гриле | 155 ккал | 29,8 г | 3,0 г | 0 г |
| Тушёная в воде | 130 ккал | 28,2 г | 1,5 г | 0 г |
Почему варёная грудка калорийнее сырой? Это иллюзия. При варке грудка теряет воду и теряет в весе. Если 100 г сырой = 113 ккал, то эти же 100 ккал воплотятся примерно в 80–85 г варёной. Поэтому на 100 г варёного продукта калорийность выглядит выше.
Сколько белка в куриной грудке
Варёная грудка весом 150 г (стандартная порция):
- 43,5 г белка
- 2,7 г жиров
- 206 ккал
Это почти половина суточной нормы белка для человека весом 70 кг (при норме 1,5–2 г/кг).
Почему грудка — лучший выбор при похудении
Высокий термический эффект. Белок расходует 20–30% своих калорий на переваривание. То есть из 206 ккал грудки вы реально получаете ~150–165 ккал. У жиров этот показатель всего 0–3%.
Насыщает надолго. Белок замедляет опустошение желудка и снижает уровень гормона голода (грелина).
Строит мышцы, а не жир. При дефиците калорий грудка помогает сохранить мышечную массу — тело теряет именно жир, а не мышцы.
Как правильно считать грудку в EatAI
Частая ошибка — взвешивать уже приготовленную грудку, но добавлять в дневник как "сырую". Это даёт погрешность до 30%.
Правильный способ:
- Взвесьте сырую грудку перед готовкой
- Добавьте в EatAI как "Куриная грудка сырая" — приложение автоматически подберёт правильное КБЖУ
- Либо взвешивайте готовую и выбирайте "Куриная грудка варёная/запечённая"
Рецепт: грудка на гриле с овощами — 320 ккал на порцию
Ингредиенты (1 порция):
- Куриная грудка — 150 г (155 ккал)
- Болгарский перец — 100 г (26 ккал)
- Цукини — 100 г (17 ккал)
- Оливковое масло — 5 г (45 ккал)
- Специи, соль — 0 ккал
Итого: 243 ккал | 32 г белка | 7 г жира | 10 г углеводов
Смажьте грудку маслом со специями, готовьте на гриле 15–18 минут (по 7–9 мин с каждой стороны). Овощи — рядом на гриле 10 минут.
Добавляйте блюда в дневник питания за секунды — попробуйте EatAI.