Гречка — один из самых популярных гарниров в России. Полезная, дешёвая, сытная. Но как правильно считать её калорийность — сухую или варёную? Разбираемся.
Калорийность гречки на 100 г
| Вид | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Сухая крупа | 313 ккал | 12,6 г | 3,3 г | 57,1 г |
| Варёная на воде (без масла) | 110 ккал | 4,2 г | 1,1 г | 21,3 г |
| Варёная с маслом (1 ч.л./100 г) | 143 ккал | 4,2 г | 4,5 г | 21,3 г |
| На молоке 3,2% | 138 ккал | 5,1 г | 3,8 г | 23,6 г |
Почему сухая гречка калорийнее варёной в 3 раза
При варке гречка впитывает воду и увеличивается в весе в 2,5–3 раза. Поэтому 100 г сухой крупы = примерно 250–280 г варёной.
Лайфхак для подсчёта: всегда взвешивайте сухую крупу перед варкой — это удобнее и точнее. В EatAI выбирайте "Гречка сухая" и вводите вес до варки.
Стандартная порция гречки: сколько калорий
| Порция | Вес сухой | Вес готовой | Калории |
|---|---|---|---|
| Маленькая | 60 г | ~150 г | 188 ккал |
| Средняя (гарнир) | 80 г | ~200 г | 250 ккал |
| Большая | 100 г | ~260 г | 313 ккал |
С 1 чайной ложкой сливочного масла к средней порции: +40 ккал = 290 ккал.
Можно ли есть гречку на диете
Да, и гречка — один из лучших гарниров при похудении:
Низкий гликемический индекс (55) — медленно усваивается, не вызывает резких скачков сахара, дольше держит сытость по сравнению с белым рисом или макаронами.
Много белка для крупы — 12,6 г/100 г сухой (больше, чем у риса или овсянки). Вместе с аминокислотным составом гречка — почти полноценный белок.
Клетчатка — 2,7 г/100 г варёной. Поддерживает работу кишечника.
Железо, магний, B-витамины — гречка богаче большинства круп по микронутриентам.
Гречка vs. рис vs. овсянка: что выбрать
| Параметр | Гречка (варёная) | Рис белый (варёный) | Овсянка (варёная) |
|---|---|---|---|
| Калории/100 г | 110 ккал | 130 ккал | 88 ккал |
| Белок | 4,2 г | 2,7 г | 3,0 г |
| ГИ | 55 | 72 | 55 |
| Клетчатка | 2,7 г | 0,4 г | 1,7 г |
Вывод: гречка выигрывает у белого риса по всем показателям. С овсянкой — примерно на равных, но у гречки больше белка и она подходит людям с непереносимостью глютена.
Рецепт: гречка с курицей — 420 ккал, 45 г белка
Ингредиенты на 1 порцию:
- Гречка сухая 80 г → 250 ккал
- Куриная грудка варёная 130 г → 178 ккал
- Специи, соль → 0 ккал
- Итого: 428 ккал | 45,8 г белка | 4,1 г жиров | 45,6 г углеводов
Классика спортивного питания — сытно, просто, дёшево.
Добавляйте гречку и другие блюда в дневник питания — EatAI бесплатно.